Mała Pauza

Spokój w 21 dni

Plan medytacji dla początkujących. Jedno krótkie ćwiczenie dziennie, od 3 do 15 minut, z miejscem na notatki i kartą postępów.

Zamów plan w PDF

Plik do pobrania i wydruku. Po polsku, 31 stron.

Co jest w środku

Wszystko, czego potrzebujesz, żeby przez trzy tygodnie siadać do praktyki bez zastanawiania się, co dziś robić.

21 ćwiczeń, po jednym na dzień
Każde na osobnej stronie, z krótkim opisem krok po kroku.
Wskazówka i pytanie na każdy dzień
Miejsce na kilka zdań notatek, żeby zobaczyć, co się zmienia.
Sesje od 3 do 15 minut
Czas rośnie stopniowo, więc nie zaczynasz od długiego siedzenia.
Najczęstsze trudności
Odpowiedzi na „myśli mi uciekają”, „nie mam czasu” i „zasypiam”.
Karta postępów
Data, czas i nastrój przed i po każdej sesji.

Tak wygląda jeden dzień

Krótkie wprowadzenie, ćwiczenie w czterech–pięciu krokach, jedna wskazówka i pytanie do notatnika. Bez teorii, której nie potrzebujesz.

Ćwiczenia możesz robić na krześle, na poduszce albo w leżeniu. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu poza minutnikiem.

DZIEŃ 5Tydzień 1 · Oddech i skupienie

Dźwięki wokół

Hałas nie musi być przeszkodą. Dziś możesz uczynić z niego przedmiot uwagi.
  1. Usiądź i ustaw minutnik na 7 minut.
  2. Przez pierwsze dwie minuty obserwuj oddech.
  3. Otwórz uwagę na dźwięki: bliskie, dalekie, ciche, głośne.
  4. Nie oceniaj, czy są przyjemne. Gdy odpłyniesz, wróć.
Wskazówka. Irytujący dźwięk też można obserwować. Zauważ, co dzieje się w ciele.
Do notatnika: Jakie dźwięki wyłoniły się z tła?

Trzy tygodnie, trzy kroki

  1. Tydzień 1

    Oddech i skupienie

    Uczysz się zauważać, że uwaga odpłynęła, i wracać do oddechu bez krytykowania siebie.

  2. Tydzień 2

    Ciało i emocje

    Skan ciała, napięcie i rozluźnienie, nazywanie emocji i łagodność wobec siebie.

  3. Tydzień 3

    Myśli i codzienność

    Patrzenie na myśli z dystansu oraz uważne jedzenie, chodzenie i rozmowa.

Dla kogo

  • Dla osób, które nigdy nie medytowały albo próbowały i szybko odpuściły.
  • Dla tych, którzy wolą gotowy plan na każdy dzień niż samodzielne szukanie ćwiczeń.
  • Dla osób, które mogą znaleźć od 3 do 15 minut dziennie.

Czego ten plan nie robi

  • Nie leczy lęku, depresji ani bezsenności i nie zastępuje terapii.
  • Nie obiecuje określonych efektów. Doświadczenia są różne.
  • Nie jest kursem dla osób w kryzysie. W trudnej sytuacji porozmawiaj ze specjalistą.

Pytania

W jakim formacie jest plan?

To plik PDF na 31 stron, który możesz czytać na ekranie albo wydrukować i wypełniać ręcznie.

Ile czasu dziennie to zajmuje?

Od 3 do 15 minut, plus minuta na notatkę. Pierwsze sesje trwają po 5 minut.

Czy potrzebuję jakiegoś sprzętu?

Nie. Wystarczy krzesło albo poduszka i minutnik, na przykład w telefonie.

Co, jeśli ominę jeden dzień?

Wracasz następnego dnia. Plan opisuje, jak to zrobić bez nadrabiania i bez zaczynania od nowa.

Czy to zastępuje terapię?

Nie. To materiał do samodzielnej praktyki uważności. Jeśli zmagasz się z poważnymi trudnościami psychicznymi, skonsultuj się ze specjalistą.

Zacznij od pięciu minut

Pierwsze ćwiczenie trwa tyle, ile przygotowanie herbaty. Reszta planu czeka na kolejne dni.

Zamów plan w PDF